4 mennyei vegán reggeli, nem csak vegánoknak!

A vegán életmód nálunk is egyre nagyobb teret hódít és szinte biztosra vehető, hogy mindenki ismerősi körében van legalább egy olyan ember, aki etikai, környezetvédelmi vagy épp egészégügyi okokból egy ideje már vegán étrendet követ. Az állati eredetű alapanyagok teljes mellőzése azonban közel sem jelenti azt, hogy nem szárnyalhatna a kreativitásunk a konyhában vegánként is! Mi most a nap legfontosabb étkezéséhez hoztunk 4 színes, ínycsiklandó és fitt vegán receptet, hogy sose induljon egyhangúan a nap! (Természetesen nem csak vegánoknak!)

A kulcs a tudatosságban rejlik, egy vegán reggelinél is!

Elsőre azt gondolhatnánk, hogy a kizárólag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztására épülő életmód nem ad lehetőséget a változatos étkezésekre. Azonban, ha jobban megismerjük a növényi alapanyagok széles skáláját, máris észrevehetjük, hogy vegánként is rengeteg lehetőségünk nyílik kísérletezni a konyhában. A változatos alapanyagok megismerése pedig nemcsak azért fontos, hogy feldobjuk az étkezéseinket és a napunkat, hanem azért is, hogy a szervezetünk számára megfelelő mennyiségben biztosítsunk minden szükséges tápanyagot. Ezért bármilyen étrendet is követünk, bármilyen étkezési szokásaink is vannak, a legfontosabb, hogy minőségi alapanyagokból készítsük el az ételeinket, a céljainknak megfelelően.

A hús és más állati eredetű alapanyag elhagyása esetén, hogy elkerüld a hiánybetegségek kialakulását, bizonyos mikrotápanyagok pótlására különösen nagy figyelmet kell fordítanod.

A növényi eredetű vasnak például kevésbé jó a felszívódása, mint az állati eredetűnek, de megfelelő mennyiségű C-vitaminnal ez javítható. Vasban gazdag alapanyagok például az amaránt, a zabpehely és a hüvelyesek. Emellett pedig mindenképp biztosítanod kell a szervezeted számára a megfelelő mennyiségű Omega-3 zsírsav bevitelét is, amit remekül tudsz támogatni len- és chia-mag fogyasztásával.

A legjobban akkor tudod biztosítani a szervezeted számára a szükséges tápanyagokat, ha az ételeket otthon, saját magad által összeválogatott alapanyagokból készíted el. Hidd el, ha tudatosan megtervezed az étkezéseidet és betartasz néhány alapelvet, akkor a vegán étrend is teljesértékű lehet! Sőt, fitnesz céljaidat is ugyanúgy elérheted, mint az állati eredetű összetevőket tartalmazó étrenddel, legyen szó izomépítésről, fogyásról vagy állóképesség-növelésről!

Nem érdemes kihagyni a nap legfontosabb étkezését

Ugye te sem tartozol azok közé, akik rendszeresen elfelejtenek reggelizni vagy alapból úgy gondolják, hogy nincs rá szükségük? A reggeli nem véletlenül a főétkezéseink egyike, hiszen stabilizálja a vércukorszintedet, beindítja az anyagcserédet és segít, hogy megfelelő mennyiségű energiával induljon a napod. Téves az az elgondolás, hogy ha kihagyod a reggelit, akkor kevesebb kalóriát viszel be és hatékonyabb lesz például a fogyókúrád, mert a szervezeted épphogy erőteljes raktározásba fog kezdeni, így az anyagcseréd is lelassul.

Ezenkívül pedig még számos más negatív következménye is lehet, ha sosem, vagy csak szökőévben egyszer reggelizel!

Ha rendszerint kimarad a nap első étkezése, nem csak raktározni kezd a szervezeted, de sokkal fáradékonyabb leszel és nehezebben tudsz koncentrálni is.

A reggeli esetében is csak egy kis tudatosságra és tervezésre van szükség! Szerencsére ma már akár az év 365 napjára is találhatsz recepteket az interneten vegán reggelikhez is, számos fogást pedig akár már előző nap este is elkészíthetsz.

Minőségi alapanyagok változatos vegán reggelikhez

A reggeli étkezéseknél sem mindegy, hogy milyen tápanyagokkal vágsz neki a napnak! Érdemesebb szénhidrátban kicsit gazdagabb ételeket fogyasztani, ami természetesen nem a cukros péksüteményeket jelenti. Válassz lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó alapanyagokat, mint például a rostban gazdag zab, ami tökéletes összetevője egy kiegyensúlyozott vegán reggelinek! Emellett pedig különféle gyümölcsökből, zöldségekből, hajdinából, chia-magból, kölesből vagy akár tofuból is igazán színes napindító fogásokat varázsolhatsz az asztalra. Ne felejtsd ki a növényi fehérjeforrásokat sem az étkezéseidből!

Inspirációként pedig mutatunk neked négy változatos, gazdag ízű és egészséges vegán reggeli receptet! Van köztük olyan, ami pörgős reggelekhez nyújt gyors segítséget, olyan, amit már előző este elkészíthetsz, amit útközben elfogyaszthatsz és olyan is, amit hosszúra nyúló reggelekhez ajánlunk!

Vegán reggeli receptek

1. Ráérős reggeli: Tofu rántotta édesburgonyával és fodros kellel
(2 adag, 264 kcal/adag)

Hozzávalók:

• 1 kisebb méretű édesburgonya, kockákra vágva
• 1 ek. repceolaj
• ½ fej vöröshagyma
• 390 g extra kemény tofu
• ¼ tk. fokhagyma-granulátum
• 1 tk. őrölt római kömény
• ½ tk. só
• ¼ tk. kurkuma
• 45 g fodros kel

Elkészítés:

A kockára vágott édesburgonyát rakd serpenyőbe, öntsd fel vízzel, majd forrald fel. Forralás után főzd lassú tűzön 3 percig. A vizet öntsd le az édesburgonyáról, majd add hozzá a repceolajat, és a felaprított hagymát. Közepes lángon süsd 7 percig, majd add hozzá a lecsepegtetett, szétmorzsolt tofut, a fokhagyma-granulátumot, a római köményt, a kurkumát és a sót. Gyakori kevergetés mellett főzd további 5 percig. Végül add hozzá a fodros kelt, fedd le a serpenyőt és addig párold, amíg a fodros kel meg nem puhul.

2. Előző este elkészíthető reggeli: Másnapos zabkása
(1 adag, 336 kcal/adag)

Hozzávalók:

• 45 g zab
• 1 tk. chia mag
• ¼ tk. fahéj
• 120 ml mandulatej
• 65 g növényi joghurt
• ¼ banán
• 40 g áfonya
• 40 g ananász (opcionális)
• 1 ek. zúzott mandula

Elkészítés:

A hozzávalókat a leírt sorrendben halmozd egy befőttesüvegbe, majd egy éjszakára tedd hűtőbe. Másnap reggel már fogyaszthatod is, hidegen vagy mikróhullámú sütőben felmelegítve.

3. Gyorsan elkészíthető reggeli: 2 perces angol muffin liszt nélkül
(1 adag, 174 kcal/adag)

Hozzávalók:

• 1/3 bögre zab
• 1 ek. chia mag
• ½ tk. sütőpor
• 2 ek. cukrozatlan almapüré
• 1 ek. növényi tej
• 1 csipet só (opcionális)

Elkészítés:

Egy turmixgépben magas fokozaton dolgozd össze a zabot, chia-magot, sütőport és a sót, amíg homogén állagú nem lesz. Öntsd ki egy tálba, add hozzá a növényi tejet, almapürét és keverd addig, amíg egy ragadós állagú tésztát nem kapsz. A tésztát kanalazd át egy szuflé-formába vagy akár egy bögrébe. A tetejét lapítsd le egy kanállal, majd mikróhullámú sütőben süsd 2 percig, magas fokozaton. Miután elkészült, pihentesd 5 percig, majd egyszerűen fordítsd ki a formából. Fogyaszthatod önmagában vagy félbevágva, lekvárral megkenve.

4. Magaddal vihető reggeli: Vegán banános-zabos protein golyók
(12 db golyó, 47 kcal/golyó)

Hozzávalók:

• 85 g zab
• 1 adag vaníliás sütemény ízű Vegan Protein
• 1 nagyobb banán

Elkészítés:

A zabot és a vaníliás fehérjeport egy konyhai robotgép segítségével dolgozd össze, a zabnak nem kell teljesen por állagúnak lennie. Add hozzá a banánt, majd a robotgép segítségével ismét dolgozd össze a hozzávalókat, addig, amíg egy könnyen formázható masszát nem kapsz. Ezután formázz belőle golyókat. Ebből a mennyiségből kb. 12 golyó készül. Légmentesen lezárva, hűtőben tárold.