A fehérjék szerepe a mindennapi táplálkozásban

Miért van szükségünk a fehérjére?

Sok esetben találkozunk azzal a feltevéssel, hogy fehérjére csak a testépítőknek van szüksége a mindennapi táplálkozás során. Sokan a virslit, szalámit is a fehérjében gazdag élelmiszerekhez sorolják. A felvágottak között is óriási eltérések tapasztalhatók. Érdemes ezeknek az összetételét végignézni, mielőtt megvásároljuk. Sokan meglepődnek egy-egy szalámiban, virsliben mennyi zsír is található és arányaiban általában kevesebb fehérje, mint zsír. Figyeljünk, mi kerül a kosárba!

A spenót kiváló növényi fehérjeforrás, a csirkemell pedig a legmagasabb fehérjével rendelkező állati proteinforrás

Fehérjék szerepe a szervezetben

A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, emellett az enzimek, a hormonok és az immunrendszer által termelt ellenanyagok felépítésében is szerepet játszanak. Aminosavakból állnak, az emberi szervezetben 20 különféle aminosav építi fel a fehérjéket. Ebből 11-et a szervezet elő tud állítani, 9-et táplálkozással kell biztosítanunk, ezeket nevezzük esszenciális, vagyis nélkülözhetetlen aminosavaknak. Az állati eredetű fehérjék komplettek, teljes értékűek, míg a növényi fehérjéknek nem teljes az aminosav palettája, ezért ezeket kombinálni, komplettálni kell a jobb felszívódás, hasznosulás miatt.

Legjobb állati eredetű fehérjeforrások:

  • sovány húsok (csirkemell, pulykamell, sovány marha)
  • hal
  • tojás
  • sovány tejtermékek (joghurt, túró, cottage cheese)

Legjobb növényi fehérjeforrások

  • Hüvelyesek (borsó, lencse, fehérbab)
  • Magvak (földimogyoró, tökmag, mandula)
  • Zöldségek (brokkoli, spenót, spárga)

Fehérjéknek sporttáplálkozás szempontjából az izomépítés, az izomtömeg megtartás a legfontosabb feladata, szükség esetén energiaforrásként is használja a szervezet.

Amikor diétázunk akkor is fontos, hogy a szervezet alapanyagcseréjéhez szükséges kalóriát biztosítsuk, hogy ne kezdjen tartalékoló üzemmódba és biztosítsuk a megfelelő fehérjebevitelt, hogy ne az izomzatunk szenvedje kárát és persze a hormonrendszer.

Sportáganként és céltól függően egyéni a szükségletünk testsúlykilogrammonként, amelyet az alábbi táblázatban találsz.

Az emberi szervezet fehérjeszükséglete

Csoportokg/ttkgSportágak
11,4- 1,6Állóképességi sportágak
21,6-1,8Kajak-kenu, evezés, a sportjátékok többsége, pályakerékpározás, teke, vitorlázás, úszás
31,8-2,0Rövidtávfutás, torna, birkózás, cselgáncs, ökölvívás, karate, akrobatika, gimnasztika, alpesi sí,

motorsport, atlétikai ugrószámok, tíz- és hétpróba

42,0Atlétikai dobások, súlyemelés, erőemelés, testépítés
51,5-2,0Fejlődésben lévő serdülő, junior sportoló
62,0-3,0Izomtömeg növelő sportoló
71,8-2,0Fogyókúrázó élsportoló

Egy személyre szabott diéta nagyban hozzájárulhat, hogy diétád hosszú távon is sikeres és tartható legyen. Amennyiben vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, úgy a komplettálást könnyítheti, ha megfelelő táplálék-kiegészítőkkel támogatod diétádat. Érdemes szakember segítségét kérni, de vannak már online is elérhető programok, amik személyre szabottan segítik az életmódváltást, ilyen például a Lifestyle Program is.