A tartható diéta titka

Hogyan iktass be csaló napot/ étkezést?

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy hétköznap koplalnak, és hétvégén sokszorosan bepótolják, majd nagy dőzsölésekbe fullad a hét közbeni odafigyelés, amivel csak a szervezetet terheljük és az eredmény elérését is gátoljuk. Célnak mindig egy hosszan tartható, nem kiéheztető, nem hiányállapotokat okozó élhető étrend felel meg, mert a sanyargatásra a szervezet falásrohamokkal és tartalékolással válaszol. Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet néha csalni, de ez is heti 1 étkezés legyen. Például, ha hétvégén szülőknél, nagyszülőnél van egy családi összejövetel, ehetek a nagyi tortájából egy szeletet, ezt úgy tudom kompenzálni, hogy aznap a köretem például zöldségek, ha más nem több savanyúság. Ezekre a csalásokra, amik általában szénhidrátdömpingek, fel tudok készülni, ha az esemény előtti és utáni napokon kicsit kevesebbet fogyasztok belőlük, és több zöldséget eszek helyettük. Figyeljünk rá, hogy itt sem érdemes éhezni, inkább zöldségekkel lakjunk jól.

A szénhidrátok szerepe és számolása

A szénhidrátok nemcsak az edzéseknél az izomzatnak adnak energiát, de az agyunk működéséhez is elengedhetetlenek. Szervezetünk az izomban és a májban raktároz cukrokat glikogén formájában. De nem mindegy, milyen szénhidrátot is fogyasztunk, mert a természetes forrásokban más hasznos tápanyagokhoz is jutunk, vitaminok, ásványi anyagok, rostok formájában. A szénhidrátbevitel meghatározását érdemes úgy meghatározni, hogy eltérő legyen az edzés és pihenő napokon. Számolásukra manapság könnyű dolgunk van, mert rengeteg ingyenes kalória és tápanyagszámoló szoftver létezik, mobil és netes alkalmazás is.

Mit igyál a buliban?

Főleg vizet. Ha pedig a fogyás a cél, kritikus az alkoholok felesleges kalóriatartalma (1 g alkohol 7,1kcal) és ezzel nem igazán tud a szervezet mit csinálni, nem tud pl. izmot építeni belőle stb. És ha a szép színes koktélokat megnézzük, azokban óriási a cukor és kalóriamennyiség is, úgyhogy nem lesznek a legjobb választások. A borokkal járunk a legjobban, pláne, ha szárazat választunk, ezzel kevesebb plusz kalóriát viszünk be és a vörös borban egy hasznos antioxidánst is elfogyasztunk, a rezveratrolt. Nyári melegben esetleg egy kis savas ásványvízzel is hígítható.

Túl a csirke rizs kombináción- milyen lehetőségek vannak a súlykontrollhoz?

Az a tapasztalatom, hogy az egyhangú diéták, hosszú távon nemcsak tápanyaghiányt okoznak, de nem is tarthatóak. A cél az, hogy változatosan étkezzünk és az ízlésvilágunknak megfelelő ételeket együnk. Szinte bármit el lehet készíteni alternatív hozzávalókból. Persze az elején ez igényel, némi erőfeszítést és figyelmet, de manapság rengeteg ilyen témájú blog, csoport, weboldal van, ahol megtalálhatóak a kipróbált receptek és még nem is nekünk kell kísérletezni.

Rizs helyett is alternatív köret lehet a bulgur, hajdina, kamut, quinoa, köles, kuszkusz, feketerizs stb. és csirke helyett is lehet pulyka, hal, néha sovány borjú, marha, vagy akár kacsamellet is választhatsz.

El tudjuk készíteni a híres magyaros ételeket, mint a gulyáslevest, pörköltet is zsírszegényen és nem zsíros húsból. Fűszerezésre is használhatjuk a zöldfűszereket az ízfokozós, agyon sózott fűszerkeverékek helyett.

A főzeléket sem kell péppé főzni és akár önmagával sűrítve is készíthetjük (keveset kivéve turmixolva).

Desszerteket, sütiket is nagyon finomat lehet zab, köles vagy barna rizslisztből készíteni, valamilyen természetes édesítő felhasználásával.

Érdemes kísérletezni, mert hosszú távon megéri.

Táplálkozás, ami a gyereknek is jó

A gyerekeknek is nagy szükségük van a kiegyensúlyozott, változatos, vitaminokban gazdag táplálkozásra. Persze ők nem biztos, hogy párolt zöldségeket, pl. brokkolit akarnak enni, de lehet hogy főzelékként, vagy húsos raguban, vagy akár krémlevesként, zöldség fasírtként álcázva szívesen megeszik. Figyeljünk arra, hogy minden nap kerüljenek a tányérukra különböző színű zöldségek vagy gyümölcsök, hisz így többféle mikro-tápanyaghoz és antioxidánshoz is jut a szervezet. Náluk nagyon sokat segít a díszítés és a figurák alkotása.

Fehérjék az étrendben

Amikor fogyás a célunk a fehérjéknek két fontos funkcióját tudjuk kihasználni, egyrészt az izomtömegünk megőrzése, vagy akár egy kis épülés is hasznos lehet, hisz köztudott, hogy az izomszövet sokkal több energiát igényel, mint a zsírszövet, így többet ehetünk! A másik fontos funkciója, hogy emésztésük lassabb, mint a szénhidrátoké, így egy komplett étkezés tovább biztosít energiát a szervezetnek. Fehérjék építik fel a kötőszöveteket, inakat, hajat is például. Ezen kívül enzimek, hormonok alkotórészei is, így a teljes szervezet működéséért felelősek és az immunfolyamatokban is komoly szerepük van.

Mihez nyúlj, amikor nincs időd?

Nem biztos, hogy mindig sikerül szilárd ételből megoldani a megfelelő fehérje mennyiség és minőség elfogyasztását. Ilyenkor jöhetnek szóba a táplálék-kiegészítők.

Kezdd a reggelt fehérjével kevert zabkásával vagy fehérje palacsintával esetleg bögrés sütivel, vagy omlettel (1 tojássárgája, 3 tojásfehérje). Mindegyik remek választás egy tartalmas reggelihez.

Délelőtt tízóraira fogyassz egy doboz joghurtot, vagy helyettesítsd az étkezést egy fehérje turmixszal.

Ebédre tartalmazzon az ételed fehérjeforrást azaz húsfélét, a legjobbak erre a csirkemell, pulykamell, tengeri halak, vagy akár a tojás, tofu is remek fehérjetartalommal bírnak. Ha nem tudod megoldani, nincs időd sütni, főzni, akkor az interneten már találsz számos fitt konyhát, akik hajnalban házhoz / irodába szállítják az aznapi ebéded. Nagyon egyszerű és költséghatékony megoldás is lehet, főleg, ha Te sem tudod eltalálni a megvásárolt és megfőzött étel mennyiségét, ezért gyakran a kukában végzi az étel.

Uzsonnára jól fog esni egy fehérjeturmix vagy fehérjeszelet, melyek rendkívül finom ízekben megtalálhatóak a boltok polcain, remek tápanyag tartalommal rendelkeznek, telítenek és segítik a fogyást azzal, hogy hosszú ideig eltelítenek.

Vacsorára jó választás egy adag húsféle a fentiekből salátával, vagy zöldségekkel, esetleg egy tojásos étel, de ha helyettesítenéd az étkezést egy turmixszal, akkor javasoljuk az étkezéshelyettesítő italporokat magas rost- és vitamin-, illetve fehérjetartalommal Ilyen például a diet shake.

Kísérletezz bátran és hidd el, úgy fogsz igazi eredményt elérni ha a saját tested jelzéseire hallgatsz!