Az egészséges táplálkozás receptje

Melyek a nélkülözhetetlen tápanyagok?

Táp­anyagnak csupán a szervezet által hasznosítható anyagokat tekinthetjük.

Ilyenek az energiát adó tápanyagok, amelyeket az életműködéshez szükséges energiává alakít­juk át; ide tartoznak a fehérjék, a szénhidrátok, a zsírok, az alkoholok és a szerves savak egy része.

A hasznosítható tápanyagok másik csoportja az úgynevezett védő tápanyagok, melyek többnyire nagyon kis mennyiségben szüksége­sek, de hiányuk következtében a szervezet életműködéseiben vala­miféle defektus következhet be; ide sorolhatók a vitaminok és az ásványi anyagok egy része.

A táplálkozás során bevitt anyagok egy része nem hasznosul a szervezetben, de megtalálhatók táplálékainkban és jelen­létük nem közömbös a táplálkozás szempontjából: elősegítik a gyomor- és bélmozgásokat (pl. rostanyagok), fokozzák az emész­tőnedvek elválasztását (pl. fűszerek hatóanyagai), stimulálóak egyes szervi működésekre (pl. koffein), vagy más egyéb közvetett vagy közvetlen módon hatnak a szervezet életfolyamatai­ra.

Akkor eszünk, ha éhesek vagyunk?

Az éhség tüneteit mindenki jól ismeri: kellemetlen gyomortáji fájdalom, nyomás, korgások, émelygés, gyengeség, idegesség, fejfájás, szédülés vagy esetleg éppen étvágytalanság formájában.  Az éhségérzet a vegetatív idegrendszer részét al­kotó közti agyban elhelyezkedő hypothalamusban alakul ki.

Az éhségérzet alakulását befolyásolhatja például kevés alkohol elfogyasztása vagy a dohányzás is, az íz- és szagérzés és számos emocionális tényező (bánat, öröm stb.) is.

A helyes táplálkozás alapja, hogy a tápanyagokat a megfelelő arányban vigyük be a szervezetbe. Ebben lehet segítségünkre a táplálékpiramis.

A táplálékpiramis négy szintből áll.

Az első szinten találhatóak az alapélelmiszerek, a gabonafélék, a tészták, a rizs, a burgonya és a kenyérfélék, ezek döntően összetett szénhidrátokat tartalmaznak. A napi táplálékok 40%-át kell, hogy alkossák.

A második szinten a zöldségek és gyümölcsök találhatóak. Ezekben összetett szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok találhatóak. A napi étkezés 35%-át kell, hogy kitegyék.

A harmadik szinten a legfontosabb fehérjeforrások találhatóak, a tejtermékek, szárnyasok, húsok, halak, hüvelyesek, a tojás és a diófélék is ide tartoznak.

Mivel a harmadik szinten található tápanyagok gyakran sok koleszterint és telített zsírsavat tartalmaznak, ezért a napi aránya ezeknek az ételeknek nem haladhatja meg a 20%-ot.

A piramis negyedik szintjén a zsírok, olajok, cukrok, édességek találhatóak. Ezeknek a tápanyagoknak az aránya optimális esetben nem lehet több, mint 5%.

Ha betartod a táplálékpiramis által javasolt arányokat, biztosíthatod az egészséges tápanyag bevitelt, így energikusan, kiegyensúlyozottan élheted meg a mindennapokat. Figyelj arra, hogy egy nap legalább ötször étkezz és minden alkalommal annyi ételt fogyassz, amennyit a szervezet egyszerre képes hasznosítani. Az egészséges táplálkozást a rendszeres mozgás is befolyásolja, mivel élénkíti az anyagcserét. Javasoljuk, hogy legalább hetente kétszer sportolj!

Hogyan számold ki a napi kalóriaszükségleted?

A napi kalóriaszükséglet kiszámítására többféle megoldás is lehetséges. Íme, kettő:

Nem	Életkor	Kcal / nap
Nő	11-18	12,2 x testtömeg (kg) + 746
Nő	19-30	14,7 x testtömeg (kg) + 496
Nő	31-60	08,7 x testtömeg (kg) + 829
Férfi	11-18	17,5 x testtömeg (kg) + 651
Férfi	19-30	15,3 x testtömeg (kg) + 679
Férfi	31-60	11,6 x testtömeg (kg) + 879

Ez alapján egy 35 éves, 60 kilogrammos nő napi kalóriaszükséglete 1351 kcal.

---

A másik kalkuláció az életvitellel is számol.

• Férfiaknál: napi kcal = 900 + 10 x testsúlykilogramm
• Nőknél: napi kcal = 700 + 7 x testsúlykilogramm

Az így kapott értéket szorozd meg a napi aktivitástól függően az alábbi szorzókkal:

• ülő életmódot folytatóknál 1.2-vel
• közepes aktivitást végzők esetén 1.4-el
• nehéz fizikai munkát végzők esetén 1.8-al

Ez alapján egy 35 éves, 60 kilogrammos, szellemi munkát végző nő napi kalóriaszükséglete 1344 kcal.