Kerüld el a dehidratációt!

A víz ugyanúgy, mint az oxigén, esszenciális. Csupán 3-5 napot lehet túlélni folyadékbevitel nélkül. Rengeteg feladata van a víznek a szervezetben:

Miért olyan fontos a víz?

• glükóz és oxigén szállítása az izmokba
• a vér, izomzat, csontok kritikus összetevője
• segíti az emésztést, segíti a tápanyagokból történő energianyerést
• segíti az anyagcsere melléktermékek elszállítását
• szabályozza a testhőmérsékletet, különösen igaz ez az edzés időtartamára, amikor az izmok húszszor annyi hőt termelnek, mint nyugalomban

A folyadékhiány hatásai

Mindannak ellenére, hogy pontosan tudjuk, mennyire fontos, mégsem foglalkozunk eleget a folyadékfogyasztással. Legyintünk, hogy majd holnap többet iszunk, aztán holnap sem sikerül. Egy kutatás azt állapította meg, hogy a terembe járók 40%-a dehidratált állapotban van.

A futóktól a súlyemelőkig a sportolók jelentős részéről elmondható, hogy nagyobb a folyadékveszteségük, mint a folyadékbevitel, ami nagyban rontja a teljesítményt, fejfájást, kimerültséget, izomgörcsöket okozhat.

A dehidratáció ráadásul az izmodba is kerülhet, hiszen negatívan befolyásolja az izomnövekedést és a regenerációt is. Csökken az erőkifejtés mértéke és nő a fáradás gyorsasága, ráadásul a dehidratáltság fokozott sérülésveszélyt is jelent.

Egy európai tanulmányban súlyzós edzést végzett egyének esetén folyadékbevitel nélkül 3%-os folyadékvesztést mértek a testsúlyukhoz képest. A résztvevők nem tudták a megszokott edzéstervet végrehajtani, gyorsan fáradtak, a szívritmusuk is lassabban állt helyre, ami egyértelműen jelzi, hogy a szív munkájához is mennyire fontos a megfelelő folyadékbevitel. Egy másik kutatásban azt vizsgálták, hogy milyen folyadékvesztés van hatással a sportteljesítményre és nagyjából 2,5 %-tól volt jelentős a guggolás teljesítményében mérhető változás.

A testtömegedhez viszonyított 2%-os folyadékvesztés már a testhőszabályozással kapcsolatos problémákat eredményez. 2-4%-os folyadékvesztés az izommunkában látványos romlást eredményez, 6%-nál már komoly görcsök, izomfáradás lép fel, míg 6% felett hőguta, kóma és halál is beállhat.

 

Mennyi folyadékra van szükségünk?

Csupán napi 8 nagy pohárnyi víz elég lenne és sokan mégsem isznak ennyi. Ez lenne a minimum, ugyanakkor 11-15 pohárnyi még ideálisabb, tekintve az átlagos testtömeget. Óránként egy pohárnyi… mégis mennyi dehidratáltságból eredő problémával találkoznak az orvosok. Sportolóknak persze ezen felül kell fogyasztani az aktivitásból eredő folyadékveszteség pótlására.

A legnagyobb probléma az, hogy sokan a kávét, teát, üdítőt is folyadékbevitelként könyvelik el, holott ezeket nem szabad beleszámolni. Főleg a koffeintartalmú italokat nem, amelyeknek enyhe vízhajtó hatásuk van, tehát éppen nem fokozzák a hidratáltság állapotát.

Hogyan tudod elkerülni a dehidratált állapotot?

A szomjúság nem jó jelző, ugyanis az már késő. Akkor már dehidratált állapotban vagy, tehát ezt inkább megelőzni célszerű. Ne akkor igyál, amikor szomjas vagy, hanem rendszeresítsd tudatosan, hogy fél óránként-óránként inni kell! A vizelet színe is árulkodó lehet, minél sötétebb ugyanis, annál inkább dehidratált állapotban vagy.

• 2-3 órával edzés előtt 2-3 pohár folyadékot fogyassz el. Ez a folyadék tartalmazhat gyümölcsöt, gyümölcslét (valódi gyümölcsből), esetleg BCAA-t
• edzés közben 20 percenként fogyassz 1 dl-t, erős izzadással járó sport esetén pedig érdemes izotóniás itallal pótolni az elveszített ásványi anyagokat is!
• Ne igyál egyszerre túlzottan sokat, mert az lassítja az emésztést és felszívódást is

Az edzés során az izzadással olyan elektrolitokat is veszíthetsz, mint amilyen a nátrium, kálium, ami miatt könnyen megtapasztalhatod az izomgörcsöket, fáradást, koncentrációzavart. Ezért fontos, hogy erős izzadásnál ezeket is pótolni kell. Ha tiszta vizet iszol, a véredben ezen elektrolitok még ritkábbak lesznek, hiszen az izzadás mellett a vízzel fel is hígul a vér, ami súlyosbíthatja a problémákat. Különösen veszélyes ez erős izzadásnál járó sporttal, amit nagy melegben végzel.