Zsíros tények

Zsírbevitelre szükségünk van, ugyanis fontos alkotóelemei a hormonjainknak, illetve a zsírban oldódó vitaminok hasznosulásához elengedhetetlen.

• Egyszeresen telítetlen zsírok: ezek a ’jó’ zsírok főleg növényi forrásokban találhatók meg, mint a mogyorófélék, avokádó és olíva, mogyoró-és repceolaj. Szobahőmérsékleten folyékony formájú.
• Többszörösen telítetlen zsírok: ezek a zsírok sok egészséges Omega 3 zsírsavat tartalmaznak és olyan növényi olajak tartalmazzák, mint a lenmagolaj és a tengeri herkentyűk. Szobahőmérsékleten folyékony, vagy lágy formájúak. Ide tartoznak az alfalinolénsav és a linolsav is. Fontosak a sejthártya képződéshez és a szervezet hormonrendszeréhez.
• Telített zsírsavak: ezek a zsírok jórészt az állati zsírok. Vörös húsok, szárnyasok, sajtok, vaj és más tejtermékek a fő forrásai. Némely növény is tartalmazza, mint a pálma, a kókusz stb. Szobahőmérsékleten szilárd az állapotuk.
• Transzzsírsavak: ez a zsírtípus úgy keletkezik, hogy a telítetlen növényi olajat szilárd, stabil formájúvá hidrogenizálják, tehát hidrogén atomokat adnak az olajhoz. A legújabb margaringyártás folyamán már nem keletkeznek transz zsírsavak, inkább egyéb hidrogénezett növényi zsírok felhasználásával készült termékekben fordul elő mint pl: . sós és édes sütemények, kekszek nápolyik, fánkok, fagyasztott ételek, csokis előre csomagolt ételek, hasábburgonya stb.

A transzzsírok a legkártékonyabbak, azt érdemes kerülni. Rendkívüli mértékben emelik a rossz koleszterin szintet és csökkentik a jó koleszterin mennyiségét. Akadályozzák az egészséges zsírok felszívódását, amelyek szükségesek a szervek megfelelő működéséhez. A szakértők figyelmeztetése ellenére is nagy mennyiségben fogyasztjuk úgy, hogy talán nem is tudunk róla… A magas koleszterin szint pedig elhízáshoz, szívrohamhoz, stroke-hoz vezethet.

Vaj vs. margarin

Ha egészséges reggelit keresel, akkor kerüld a kemény margarinokat. Válassz inkább a puhább, lágyabb margarinok közül vagy keresd azokat a csomagolásokat, amiken a feliratból kiderül, hogy transzzsírmentes. Illetve a vajat is lehet fogyasztani, inkább a változatosság a cél a zsiradékfelhasználásnál is pl.: a reggeli tojásrántottát csinálhatod napraforgó olajjal, a salátádhoz ebédre használj avokádóolajat vagy avokádót és este margarint, a következő napon pedig pedig vajat kenj a pirítósodra.

Mennyi zsírt fogyasszunk?

• a kalóriabevitel maximum 30%-a legyen a zsírbevitel
• a zsírbevitel maximum 7-10%-a legyen telített zsír
• a bevitt kalóriák 10-15%-a legyen egyszeresen telítetlen zsír
• a bevitt kalóriák 10%-a legyen többszörösen telítetlen zsír

Tehát egy 2000 kalóriás étrend esetén a teljes zsírbevitel kb. 66 gramm legyen, amiből maximum 22 gramm lehet telített zsírsav forrás!

Az Omega 3 zsírsav fontossága

Talán már hallottál arról, hogy mennyire fontos az Omega 3 és az Omega 6 zsírsavak aránya. A szakértők állítása szerint túl az Omega 3 és 6 zsírsavak fogyasztása 1:3 -1:5 arányban javasolt, viszont valójában sokszor ennél jócskán több Omega 6 zsírsavat fogyasztunk. Az egyenlőtlenség pedig többféle krónikus megbetegedés előidézője lehet!

Mennyit fogyasszunk táplálék-kiegészítőként?

A szakértők szerint naponta 1 gramm DHA és EPA kombinált fogyasztását ajánlják szívproblémákkal küzdők esetén. Egészséges egyének akár napi 4 g-ig is felmehetnek. Az omega 3 kapszulák például jó szolgálatot tehetnek akkor, ha valaki nem szereti a halat, esetleg extra gyulladáscsökkentésre van szüksége.

Mire figyelj a zsírfogyasztásnál?

A zsírok grammja 9 kalóriát tartalmaz, így a legnagyobb kalóriatartalommal rendelkező energiaforrások, így fontos átgondolni, mennyit fogyasztunk belőlük. Az egészséged javítása érdekében ezért figyelj arra oda, hogy több egyszersen és többszörösen telítetlen zsírt fogyassz, és kerüld a transzzsírokat. Érdemes az olajokat előnyben részesíteni a szilárd zsírokkal szemben az állati eredetű extra zsiradék felhasználást érdemes minimalizálni.